El camino hacia el bienestar: empezando a hacer yoga

El yoga es una antigua disciplina espiritual de origen hinduista, budista y jainista. En el occidente, se le conoce menos por su componente espiritual y se le conoce mejor como una rutina de posturas (o asanas) específicas que por su componente espiritual. El yoga tiene diversas aplicaciones y filosofías, como fortalecer, relajar, energizar y estirar el cuerpo y la mente. Cualquier persona puede practicar yoga, desde la práctica de asanas hasta la meditación y la respiración.

1.Establece objetivos para la práctica del yoga. Antes de empezar el yoga, debes saber por qué quieres practicarlo. El yoga puede ser un método de ejercicio físico, una forma de reducir y controlar el estrés, un medio de curación de una enfermedad o lesión o un camino hacia la realización y la paz espiritual.Piensa en qué componentes del bienestar deseas trabajar, por ejemplo, la fuerza, la flexibilidad, la resistencia física, la ansiedad y la depresión. También es posible que quieras practicarlo para tu bienestar general.Escribe tus objetivos para dicha práctica. Actualízalos con frecuencia e incorpora nuevos objetivos para mantenerte motivado. Por ejemplo, un objetivo podría ser “Practicar más seguido” o “Quiero dominar la postura lolasana”.

2.Ten en cuenta que no existe un yoga "correcto" o “adecuado”. Hay distintos estilos y formas de practicar yoga y siempre habrá practicantes de yoga más experimentados que tú. Es importante recordar que no se trata de una competencia ni un deporte tradicional, sino de una práctica personal de conciencia plena, relajación y carácter físico cuyo fin es enriquecer tu vida y cuerpo. Cualquiera puede practicar y beneficiarse del yoga. Intégralo a tu rutina para mejorar tu salud física y mental, aún si solo lo practicas por 10 minutos al día.

Encontrar un estilo específico o escuela de yoga que disfrutes puede tomarte cierto tiempo. Asimismo, encontrar el profesor adecuado y tus objetivos puede requerir un proceso de ensayo y error.Mantén una actitud abierta y sin prejuicios. En vez de tener pensamientos como "No soy flexible, no sirvo para el yoga", piensa "Gracias al yoga mejoraré mi flexibilidad". Recuerda que no existe la competencia en el yoga. Cada persona tiene distintas habilidades y el objetivo del yoga implica centrarte en ti mismo, no en lo que hacen los demás.

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Reúne el equipo necesario. Mínimo, necesitas un tapete de yoga. También puedes conseguir accesorios como una correa, un bloque, una manta grande o una almohada para yoga.Dichos accesorios te permitirán mejorar y profundizar tu práctica de yoga, además de hacerla más cómoda.Los accesorios de yoga están disponibles en las tiendas deportivas, los

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Ponte ropa holgada y transpirable. Debes usar ropa cómoda que deje pasar la transpiración con facilidad. Así lograrás un rango completo de movimiento y flexibilidad y no tendrás que tirar de la ropa muy ajustada.No es necesario ropa especial para yoga, pero trata de ponerte algo cómodo que no esté muy ajustado. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sostén deportivo. Los hombres pueden ponerse un par de pantalones cortos deportivos y una camiseta.A medida que pruebes posturas más complejas, puedes usar pantalones y camisetas más ajustadas que no se caigan o se muevan para evitar distraerte en el proceso.Si eliges el yoga bikram que se realiza en una habitación con calefacción o el jivamukti que es más deportivo e intenso, debes ponerte ropa ligera y transpirable que absorba el sudor.

5.Busca un lugar cómodo para practicar. Si has decidido probar el yoga en casa antes de asistir a una clase, busca un lugar tranquilo y cómodo para explorar tu práctica de yoga. Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte y estar cerrado al mundo exterior.Necesitas unos cuantos centímetros de espacio en cada lado del tapete para que no te topes con una pared o cualquier otro obstáculo.Asegúrate de que tu lugar de práctica se tranquilo y silencioso de modo que nadie interrumpa tu concentración. No olvides que también debe ser cómodo. Por ejemplo, un sótano húmedo y frío no es la mejor opción.

6.Calienta con el saludo al sol. El yoga puede ser muy activo, por eso es importante calentar el cuerpo de forma adecuada. Hacer unas cuantas series de saludos al sol (o Surya Namaskar) preparará de forma eficaz los músculos y la mente para practicar yoga.Existen tres variantes distintas de los saludos al sol. Realiza 2 o 3 series de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Dichos tipos distintos de saludos al sol pueden comprometer y acondicionar los músculos, además de garantizarte una práctica segura y más flexible.

7.Aprende algunas posturas de yoga. Existe una gran variedad de posturas de yoga o asanas que puedes practicar. Van desde difíciles y extenuantes hasta simples y relajantes. Empieza aprendiendo algunas asanas que disfrutes, ejecutes con comodidad y que a la vez cumplan con tus objetivos de yoga.Existen 4 tipos distintos de posturas de yoga: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante.Prueba una o dos posturas de cada tipo para equilibrar tu práctica.Las posturas de pie incluyen la postura de la montaña (tadasana), la postura del árbol (vrksasana) y las posturas del guerrero (virabhadrasana I, II y III).Entre las inversiones figuran la postura parado de manos (mukha vrksasana) y la postura parado de cabeza con apoyo (salamba sirsasana).Las flexiones hacia atrás incluyen la postura de la langosta (salabhasana), la postura de la cobra (bhujangasana) y la postura del puente (setu bandha sarvangasana). Si deseas, puedes agregar una asana de torsión para neutralizar y estirar la columna vertebral entre las flexiones hacia atrás y las flexiones hacia adelante. Entre las posturas de torsión figuran la torsión de bharadvaja (bharadvajasana) o la media torsión espinal (ardha matsyendrasana).Las flexiones hacia adelante incluyen la postura de la pinza sentada (paschimottanasana) y la postura de la estrella (tarasana).Termina tu práctica en la postura del cadáver (savasana) que te ayudará a disfrutar los beneficios de tu sesión de yoga.Mantén cada postura durante 3 a 5 repeticiones.Siempre equilibra las posturas que favorecen un lado realizándolas del lado contrario.WikiHow cuenta con una excelente serie de tutoriales en video para principiantes en este enlace. Además, puedes encontrar miles de posturas en Internet con una simple búsqueda.

8.Concéntrate en tu respiración. Los ejercicios de control de la respiración (o pranayama) son una de las habilidades básicas de cualquier práctica de yoga. Centrarte en tu respiración profundiza tus posturas, te conecta con tu cuerpo y te permite relajarte.El pranayama le ayuda al cuerpo a distribuir el oxígeno hacia sus distintas partes. El objetivo es respirar profundo inhalando y exhalando por completo y de una forma equilibrada a través de la nariz. Por ejemplo, inhala por 4 respiraciones, contén la respiración por 2 segundos y luego exhala por completo durante 4 respiraciones. Puedes variar los segundos conforme a tus habilidades. Para aprovechar al máximo esta técnica de respiración, siéntate derecho, con los hombros hacia atrás y evita encorvarte. Respira lenta y uniformemente centrándote en tu estómago y sumiendo el abdomen para expandir los pulmones y la caja torácica.También puedes probar la respiración ujjayi que te permitirá llevar a cabo tu práctica con más eficacia. Para realizarla, inhala y exhala uniformemente por la nariz emitiendo un ligero sonido parecido al de las olas del mar.

9.Dedícale tiempo al yoga lo más seguido posible. Al margen de las posturas, técnicas de respiración u objetivos que elijas para tu práctica de yoga, no olvides practicarlo con la mayor frecuencia posible. Aún si solo puedes dedicarle 10 a 15 minutos, mientras más seguido lo practiques, más aprenderás y aprovecharás los beneficios del yoga.

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